Tapering periodisering: pieken aan het eind van het seizoen

We zijn bijna aan het einde van het voetbal- en hockeyseizoen. Als trainer/coach heb je waarschijnlijk gemerkt dat de vermoeidheid bij je spelers begint op te bouwen; ze zijn niet zo vers als aan het begin van het seizoen. En tot overmaat van ramp moeten de belangrijkste wedstrijden van het seizoen nog komen! Hoe zorg je ervoor dat jouw spelers tijdens deze wedstrijden toch kunnen excelleren? In de blog van vandaag bespreken we tapering periodisering kunt implementeren in jouw trainingsprogramma om je spelers aan het einde van het seizoen te laten pieken.

In de vorige blog hebben we besproken hoe je conditionele training kunt plannen om de fysieke fitheid van je team te verbeteren. Aan het einde van het seizoen is de fitheid van de spelers echter hoogstwaarschijnlijk niet de beperkende factor voor optimale fysieke prestaties. Eerder begint de opgebouwde vermoeidheid van het seizoen een rol te spelen. Daarom is herstel in de laatste 2-3 weken van het seizoen cruciaal voor het prestatievermogen van spelers. Om jouw team aan het einde van het seizoen te laten pieken, kan het principe van tapering worden toegepast.

Wat is tapering?

Tapering is een progressieve vermindering van de trainingsbelasting met als doel de fysieke en mentale stress van de training te verminderen om de prestaties na een intensieve trainingsperiode te maximaliseren.’ 1. Door spelers aan minder belasting bloot te stellen, zullen ze minder spierschade ervaren. Daarom kunnen hun lichamen zich herstellen van de opgebouwde vermoeidheid gedurende het seizoen (2). Omdat ze nog steeds aan een bepaalde hoeveelheid belasting worden blootgesteld, gaat hun conditie bovendien niet achteruit. Als gevolg van een onaangetast fitnessniveau en afnemende vermoeidheid zal het prestatievermogen van spelers toenemen (zie afbeelding).

Nu we het verband kennen tussen de vermindering van de trainingsbelasting en het prestatievermogen, moeten we weten hoe we de trainingsbelasting moeten verminderen voor optimale afbouweffecten.

Hoe pas je tapering periodisering toe in je trainingsschema?

Een vermindering van de trainingsbelasting kan worden bereikt door drie factoren aan te passen: de frequentie van de training (dat wil zeggen: hoeveel sessies per week), de duur van de training en de intensiteit van de training. Bij tapering is het belangrijk om de intensiteit van de training hetzelfde te houden (3,4). Voor trainingsaanpassingen geldt het principe van ‘use it or loose it’: als men de intensiteit zou verlagen, worden bepaalde fysieke capaciteiten (bijvoorbeeld explosiviteit) niet uitgedaagd en zal de speler dit vermogen dus geleidelijk verliezen. Om deze reden is het belangrijk om de intensiteit hetzelfde te houden.

Tapering periodisering effectief implementeren

De meest effectieve afbouwstrategieën zijn afhankelijk van uw individuele behoeften en de eisen van uw sport. Er zijn echter enkele algemene principes die u kunnen helpen bij uw afbouwplan:

Begin 1-4 weken vóór uw wedstrijd of evenement met afbouwen, afhankelijk van uw sport en individuele behoeften.
Verminder het trainingsvolume met 40-60% tijdens de afbouwperiode, terwijl de intensiteit behouden blijft. U kunt bijvoorbeeld het aantal trainingssessies dat u elke week doet verminderen, of de duur van elke sessie verkorten.
Onderhoud een training met hoge intensiteit tijdens de afbouwperiode, maar verminder het volume. Dit zal u helpen uw conditie op peil te houden, terwijl uw lichaam toch volledig kan herstellen.
Zorg tijdens de afbouwperiode voor voldoende hersteltijd tussen de trainingssessies. Dit zorgt ervoor dat u volledig hersteld bent en klaar bent om op uw best te presteren op de wedstrijddag.
Concentreer u op goede voeding en hydratatie tijdens de afbouwperiode, om ervoor te zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen en energie krijgt die het nodig heeft om te herstellen en zich aan te passen aan de eisen van uw sport.

Aangezien de trainingsintensiteit niet kan worden gewijzigd, moet het volume van de trainingsbelasting worden gewijzigd. Dit laat ons twee mogelijke aanpassingen over: het veranderen van de frequentie en/of duur van de training. Voor deze twee factoren is het verkorten van de trainingsduur de meest optimale manier om tapering succesvol toe te passen. Bij voetbal is een verkorting van de duur met 25% al ​​effectief voor het verbeteren van de prestaties! 1 Dit betekent dat als je een kleinschalig spel had gepland met 4 intervallen van 4 minuten met daartussen een rustperiode van 2 minuten, je slechts 3 van deze intervallen zou moeten uitvoeren met behoud van de werk- (4min) en rusttijden (2min) dezelfde. Op deze manier verminder je de omvang van de trainingsbelasting, zonder dat de intensiteit verandert (en er dus geen achteruitgang in de fysieke fitheid zal optreden (detraining))!

Conclusie

In tegenstelling tot onze intuïtieve gedachte dat de topprestaties aan het einde van het seizoen worden bereikt met een verhoogde trainingsbelasting (met als doel de conditie te verbeteren), zouden we minder moeten trainen! Het is niet het fitnessniveau dat de prestatiecapaciteit aan het einde van het seizoen beperkt, het is vermoeidheid die een belangrijke rol speelt. Door slimmer te trainen zal er geen detrainingseffect optreden, terwijl spelers tegelijkertijd kunnen herstellen van opgebouwde vermoeidheid. Het is niet harder trainen dat onze prestaties aan het einde van het seizoen verbetert, het is slimmer trainen dat het verschil maakt!

JOHAN’s tip

Het verkorten van de trainingsduur kan het beste worden bereikt door het aantal herhalingen van oefeningen te beperken. In de onderstaande afbeelding kun je zien hoe je de herhalingen kunt aanpassen voor verschillende formaten kleinzijdige spellen!

Referenties

1. Fessi M.S., Zarrouk N., Di Salvo, V., Filetti C., Barker, A.R. & Moalla, W. (2016). Effects of tapering on physical match activities in professional soccer players. Journal of Sports Sciences. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2016.1171891
2. Coutts A., Reaburn P., Piva T.J. & Murphy A. (2007) Changes in selected biochemical, muscular strength, Power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International journal of Sports Medicine. 28; 116-124.
3. Bosquet L., Montpettit J., Arivisais D. & Mujika I. (2007) Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31806010e0
4. Mujika I. & Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11