De paradox van spierblessures: zijn pieksnelheden de ‘oorzaak’ of het ‘vaccin’?

17 januari 2020

Spierblessures zijn een van de meest voorkomende blessures bij teamsporten. Samen met de relatief lange hersteltijd en het hoge herhalingspercentage is het voorkomen van deze blessures van het allergrootste belang. Zoals we in een eerdere blog hebben besproken, kan het verbeteren van de hamstringsterkte van de spelers het aantal hamstringblessures in je team verminderen. De sterkte van de hamstrings is echter niet de enige factor die de incidentie van spierblessures vermindert. Het voorbereiden van je spelers op de hoge eisen die aan de spieren worden gesteld bij topsnelheden kan een andere manier zijn om het risico op blessures te verminderen.

Wetenschappelijke resultaten

Hardlopen op hoge snelheid (>90% van de maximale snelheid) is een belangrijke kwaliteit voor prestaties in teamsporten. Met deze snelle acties kunnen spelers een voordeel behalen in aanvallende en/of verdedigende situaties. Het is echter tijdens deze acties dat de meeste spierblessures optreden vanwege de hoge belasting van de spieren. Om de spelers voor te bereiden op deze hoge spiervereisten zou je kunnen denken dat het belangrijk is om de spelers tijdens de training bloot te stellen aan hoge snelheidsacties. Hoewel uit onderzoek is gebleken dat overmatige blootstelling aan snelle acties het risico op spierblessures juist vergroot. Betekent dit dat we de spelers moeten beschermen tegen blessures door ze tijdens de training niet bloot te stellen aan snelle acties? In navolging van de AC-ratio-theorie, die het voorkomen van pieken in de werkdruk benadrukt, lijkt dit geen verantwoorde manier van periodisering van training.

In een ander onderzoek werd gekeken naar de relatie tussen blootstelling aan pieksnelheden en het risico op blessures, door ook rekening te houden met de chronische belasting (dat wil zeggen de gemiddelde wekelijkse belasting van de afgelopen vier weken). Ze ontdekten dat spelers die minstens één keer per week aan >90% van hun maximale snelheid werden blootgesteld, een verminderd risico op spierblessures hadden vergeleken met spelers die niet aan zulke pieksnelheden werden blootgesteld. Er werd ook waargenomen dat voor spelers met een hoge chronische belasting een matige hoeveelheid blootstelling aan pieksnelheid (d.w.z. 6-10 blootstellingen per week) bescherming bood tegen spierblessures. Eenzelfde mate van blootstelling aan pieksnelheid resulteerde echter in een verhoogd risico op blessures voor spelers met een lage chronische belasting (d.w.z. minder fitte spelers of spelers die terugkeren van een blessure).

Trainingsadvies voor pieksnelheden

Hoe vertalen deze wetenschappelijke bevindingen zich naar uw trainingspraktijk? Op basis van het eerste resultaat wordt geadviseerd om je spelers tijdens de training minimaal één keer per week bloot te stellen aan pieksnelheden (>90% van de maximale snelheid).

Je zou kunnen denken aan het integreren van een sprintoefening tijdens de training. Om ervoor te zorgen dat de spelers hun maximale snelheid bereiken, zijn langere sprintoefeningen (bijvoorbeeld 40 meter sprint: 30 meter maximale sprint, 10 meter vertragingszone) hiervoor het meest geschikt. Maar je wilt je spelers de dag voor een wedstrijd niet aan deze snelheden blootstellen. Het is daarom aan te raden om deze sprintoefening 3 of 4 dagen voor de wedstrijd te plannen.

Op basis van de tweede bevinding van het onderzoek moet je voorzichtig zijn met het blootstellen van spelers met een lage chronische belasting aan pieksnelheden. Spelers die terugkeren van een blessure of spelers met een lage chronische belasting (bijvoorbeeld spelers met een lager fitnessniveau of regelmatige niet-starters) mogen niet worden blootgesteld aan hoge pieksnelheden (d.w.z. < 6 keer per week). Voordat ze deze grotere hoeveelheden pieksnelheidsacties aankunnen, moet je hun chronische belasting verbeteren. Het blootstellen van de andere spelers aan buitensporige hoeveelheden maximale snelheidsacties (d.w.z. > 10 per week) kan ook hun risico op blessures vergroten. Daarom is het beheersen van de hoeveelheid blootstelling aan pieksnelheden van het grootste belang voor de preventie van blessures.

Conclusie

Het uitvoeren van topsnelheidsacties tijdens een wedstrijd levert voordelen op in verdedigende en/of aanvallende situaties. Spierblessures komen echter vaak voor tijdens het uitvoeren van dit soort acties. Daarom moet je je spelers voorbereiden op de hoge spiervereisten van deze acties. Je spelers blootstellen aan pieksnelheden (>90% van de maximale snelheid) tijdens trainingen is een van de manieren om dit te doen. Maar je moet ook voorzichtig zijn met het aantal pieksnelheidsacties waarmee je je spelers blootstelt. Voor de fitte spelers in je team zal een gematigd aantal pieksnelheidsacties (d.w.z. 6-10 acties per week) een beschermend effect hebben tegen spierblessures. Voor reguliere niet-starters of spelers die terugkeren van een blessure wordt geadviseerd om voorzichtiger te zijn (d.w.z. <6 acties per week). Voor deze spelers is het belangrijker om hun algehele conditie (dat wil zeggen chronische belasting) te verbeteren, voordat het aantal pieksnelheidsacties wordt verhoogd. Daarom kan blootstelling aan pieksnelheden een ‘vaccin’ zijn tegen spierblessures. Maar als het niet in de juiste hoeveelheden wordt behandeld, kan het ook de oorzaak van deze blessures zijn!