HIIT Training schema voor voetbal: high-intensity interval training

11 Augustus 2022

Tegenwoordig wordt High Intensity Interval Training (HIIT Training) gezien als een van de meest effectieve manieren om het uithoudingsvermogen van de voetbalspelers te verbeteren. In plaats van continu met een matige intensiteit te trainen, wordt HIIT gekenmerkt door korte tot lange oefenperiodes van relatief hoge intensiteit, afgewisseld met perioden van (actief) herstel. Bij het ontwerpen van een HIIT-oefening kunnen veel factoren worden gemanipuleerd: intervalduur, intervalintensiteit, herstelduur, herstelintensiteit, aantal herhalingen en werkmodaliteit (bijvoorbeeld hardlopen of fietsen). Daarom is het belangrijk om te weten welk type HIIT-oefening je in elke fase van het seizoen moet kiezen. In deze blog geven we een voorbeeld van welk type HIIT-oefening je in elke fase van het seizoen kunt opnemen om het uithoudingsvermogen van de spelers te verbeteren/behouden. Zoals gezegd ligt de nadruk van HIIT Training vooral op het verbeteren van de fysiologische conditie van de spelers. Maar door de juiste formaten te kiezen, kun je de secundaire focus ook meer op andere aspecten leggen (bijvoorbeeld kracht-gerelateerd).

HIIT Training schema in de vroege voorbereiding

De belangrijkste fysieke focus tijdens de vroege stadia van het voorseizoen is het opbouwen van de algemene conditie van de spelers. HIIT-oefeningen die hiervoor geschikt zijn, zijn oefeningen met relatief lange intervallen, met een relatief hoge intensiteit en een rustperiode die even lang duurt als (of korter duurt dan) het werkinterval (zie tabel 1 voor voorbeelden van oefeningen).

Zoals uit tabel 1 blijkt kan er gekozen worden voor zowel loopoefeningen als spelvormen. In de eerste week van het voorseizoen kunnen hardloopoefeningen de voorkeur hebben. De eerste reden hiervoor is de beheersbaarheid van de oefening. Ook al is het mogelijk om de intensiteit van de spelformaten te beïnvloeden door het aantal spelers en/of de veldafmetingen te veranderen, bij in-game formaten heb je minder controle over de belasting die de spelers daadwerkelijk presteren. Als je ervoor wilt zorgen dat de spelers de juiste fysieke prikkel krijgen, hebben de loopoefeningen daarom de voorkeur. Het tweede aspect dat een rol speelt, is de belasting van de spieren en pezen tijdens de spelvormen. Wanneer spelers terugkomen van het laagseizoen, zijn ze misschien niet gewend aan de hoge belasting van hun spieren en pezen als gevolg van versnellen/vertragen en richtingsveranderingen (dit geldt vooral als deze aspecten tijdens de zomer niet in de individuele trainingsprogramma’s zijn opgenomen). pauze). Deze acties komen vaak voor tijdens spelformaten en kunnen daarom de spelers overbelasten. Daarom wordt bij het kiezen van spelformaten als HIIT-oefening geadviseerd om het totale volume (d.w.z. herhalingen x duur) van de oefening laag te houden.

Tabel 1: Voorbeelden van HIIT-oefeningen voor het opbouwen van algemene fitheid

JOHAN Sports Early Pre-Season HIIT Training

HIIT Training schema in de voorbereiding

In de laatste fasen van de voorbereiding zal de focus verschuiven van het opbouwen van algemene fitheid naar de voorbereiding op sportspecifieke eisen. Bij teamsporten betekent dit een hogere neuromusculaire belasting (d.w.z. hogere belasting van spieren en pezen bij het versnellen/decelereren en veranderen van richting). Als je dus een HIIT-oefening wilt plannen, moet deze oefening ook een hogere neuromusculaire belasting omvatten (zie tabel 2 voor voorbeelden van oefeningen).

Voor HIIT-oefeningen betekent dit dat de intensiteit van de werkintervallen wordt verhoogd en dat de werkintervallen van kortere duur zijn. Bovendien kunnen ook meer sportspecifieke elementen worden geïntegreerd (bijvoorbeeld passen en schieten).

JOHAN Sports HIIT-training in de voorbereiding

HIIT Training schema voor de competitie

In de competitie is een HIIT-oefening bij voorkeur wedstrijd gerelateerd. Omdat er aan het eind van de week een maximale fysieke prestatie wordt verwacht, is het van het grootste belang dat spelers vóór de wedstrijd voldoende tijd hebben om te herstellen. Daarom wordt aanbevolen om de HIIT-oefening 3-4 dagen vóór de wedstrijd te plannen.

Hoewel spelformaten met een kleiner aantal spelers geschikter zijn voor het behouden/verbeteren van de aerobe conditie, bevatten ze bovendien niet het sprintaspect met hoge intensiteit van het spel. Daarom is het in deze gevallen belangrijk om andere oefeningen te plannen waarin dit aspect is verwerkt (d.w.z. sprintoefeningen met een langere afstand >20 meter).

JOHAN Sports HIIT Training-Hoge Intensiteit-Interval-Training-Schema

Belangrijke overwegingen bij een HIIT Training schema

Het is aangetoond dat HIIT een effectieve strategie is om de uithoudingsprestaties van atleten te verbeteren. Teamsporters hebben echter meer nodig dan alleen uithoudingsvermogen. Ook kracht-, snelheids- en krachtgerichte training zijn belangrijk voor optimale prestaties. De vermoeidheid die voortkomt uit HIIT-oefeningen kan dit soort trainingen verstoren. Vooral als HIIT met langere intervallen (d.w.z. gedurende enkele minuten) wordt uitgevoerd, kan dit leiden tot een vermindering van de trainingseffecten van kracht-, kracht- of snelheidsgebaseerde trainingen in de komende 48 uur. Daarom is het niet alleen belangrijk om het juiste format te kiezen, maar ook de timing van de HIIT-oefeningen is essentieel.

Bovendien, als er gedurende een week in het competitieseizoen geen kracht- of krachttraining gepland is, krijgen de spelers mogelijk niet voldoende neuromusculaire trainingsbelasting gedurende de week. Daarom is het belangrijk om een ​​intervaloefening met een hogere neuromusculaire belasting op te nemen. In deze gevallen worden HIIT-oefeningen aanbevolen die bestaan ​​uit meerdere herhalingen van volledige sprintoefeningen (20-30 meter; mogelijk met bochten van 45-90°) met korte herstelperioden (<20 s). Op deze manier wordt het neuromusculaire systeem van de spelers gedurende de week nog steeds uitgedaagd.

Photo: copyright (c) spusu SKN Sankt Pölten/Tobias Weber