Hoe hervat je de groepstraining na COVID-19?

09 APRIL 2020

In meerdere landen in Europa ontstaat discussie over de vraag of en wanneer de competitie opnieuw moet worden opgestart. En verschillende landen verschillen ook in hun benadering van dit onderwerp. In Duitsland zijn de groepstrainingen bijvoorbeeld al weer begonnen, zij het alleen in kleinere groepen. Maar de meeste trainers zullen een dergelijke situatie nog niet eerder zijn tegengekomen. Dit laat hen met vragen zitten over hoe ze in deze tijden het optimale trainingsschema voor hun spelers kunnen ontwerpen. Daarom geven we in deze blog praktische richtlijnen hoe je jouw team in 3 weken kunt voorbereiden op de herstart van de competitie. Verder leggen we je ook uit hoe je dit trainingsprogramma kunt aanpassen aan de situatie waarbij clubs 2 of 4 weken voorbereidingstijd hebben.

INTEGREER HIIT IN de GROEPsTRAINING

In perioden van individuele training komt het vaker voor dat spelers langere duurlopen in een gestaag tempo uitvoeren (bijvoorbeeld 10 km bij 13 km/u). Ook al is dit een goede gewoonte om de algemene conditie van spelers te behouden, het is niet specifiek voor de eisen van de wedstrijd. Wanneer er slechts 3 weken zijn om je spelers voor te bereiden op de competitie, is het belangrijk om zo wedstrijdspecifiek mogelijk te trainen. Omdat wedstrijden intermitterende oefeningen vereisen waarbij activiteit van lage intensiteit wordt afgewisseld met acties van hoge intensiteit, is het belangrijk dat de oefeningen dit aspect ook incorporeren. Ook al kunnen we ervan uitgaan dat de algemene conditie van de spelers nog steeds redelijk goed is, toch kan het zijn dat je besluit dat je deze capaciteit wilt verbeteren. In dat geval wordt geadviseerd om High Intensity Interval Training (HIIT) in sommige groepstrainingen gedurende de week te integreren in plaats van de duurlopen.

Effectieve HIIT oefeningen

Zoals reeds vermeld, kunnen we ervan uitgaan dat, als de spelers de afgelopen weken een individueel programma hebben uitgevoerd, hun algemene conditie nog steeds redelijk goed is. De nadruk in de eerste week zal dus liggen op het laten wennen van de spelers aan sportspecifieke oefeningen. Voor dit doel zullen de oefeningen een matige intensiteit hebben met een hoger volume. Indien u een HIIT-oefening wilt uitvoeren, kan dit worden gedaan met 4x2min bij 16-18 km/u afgewisseld met 1min bij 10 km/u. Na deze oefening moeten spelers de tijd krijgen (5-10 minuten) om te herstellen voordat de sportspecifieke training begint.

Focus op submaximale intensiteit

Bij passerende oefeningen kan men denken aan oefeningen met relatief lange afstanden, waarbij spelers met een submaximale intensiteit tussen de kegels rennen (zie details in Tabel 1). Tijdens deze oefeningen ligt de nadruk op constante beweging en mogen spelers niet langer dan 5-10 seconden stilstaan. Vervolgens wordt voor de spelvorm aan het eind van de training geadviseerd een spelvorm te kiezen waarbij relatief veel spelers op een kleinere veldafmeting worden gespeeld. Nogmaals, de nadruk ligt niet op maximale intensiteit, maar op een gematigde intensiteit.

Tabel 1: gedetailleerde informatie over mogelijke oefeningen voor de eerste week

Focus op hoge intensiteit en maximale snelheid

In de tweede voorbereidingsweek zijn spelers al beter voorbereid op sportspecifieke activiteiten. Daarom zullen de oefeningen een hogere intensiteit hebben terwijl het volume afneemt. Voor de HIIT-oefening betekent dit dat de snelheid van de intervallen toeneemt, terwijl de duur van het interval afneemt en daarmee ook het aantal herhalingen. Wanneer we naar de sportspecifieke training kijken, is het belangrijk om dezelfde verschuiving te integreren. Voor passeeroefeningen betekent dit dat de afstanden van de drill afnemen, terwijl de intensiteit van het hardlopen toeneemt (zie Tabel 2 voor details).

Extra sprint oefeningen

Toch moet de focus liggen op constante beweging, waarbij spelers slechts 5-10 seconden stil mogen staan. Vervolgens wordt voor de spelformaten geadviseerd om een ​​6v6/7v7 te kiezen op reguliere veldafmetingen. Omdat het belangrijk is om de intensiteit te verhogen, kunnen er ook regels worden geïmplementeerd die de intensiteit van de oefening verhogen (bijvoorbeeld slechts twee aanrakingen toestaan). Als extra oefeningen kunnen sprintoefeningen (bijvoorbeeld 30m sprints) op maximale intensiteit aan het programma van deze week worden toegevoegd. Door deze oefeningen toe te voegen, zullen spelers ook wennen aan de hoge belasting van de spieren tijdens acties op maximale snelheid. Maar houd de spelers goed in de gaten, want je wilt ze niet blootstellen aan te veel maximale snelheid acties.

Tabel 2: gedetailleerde informatie over mogelijke oefeningen voor de tweede week

Focus op maximale intensiteit

De derde week is de laatste week voor aanvang van de competitie. Daarom ligt de focus deze week op maximale intensiteit terwijl het volume nog verder afneemt. Dit betekent dat de HIIT-oefeningen vervangen kunnen worden door een sprintoefening met relatief lange afstanden op vrijwel maximale intensiteit. Voor de passingsoefening worden kleinere afmetingen geadviseerd waarbij spelers veel richtingsveranderingen (tot 180 graden) moeten uitvoeren met maximale intensiteit. Hiervoor moeten de spelers tijdens het parcours voortdurend in beweging zijn.

Zorg voor genoeg hersteltijd

Wanneer de spelers het parcours hebben beëindigd, moeten ze voldoende tijd krijgen om te herstellen voordat ze opnieuw beginnen (zie details in tabel 3). Voor de spelvormen geldt dat deze met een relatief klein aantal spelers op maximale intensiteit moeten worden uitgevoerd. Om ervoor te zorgen dat de spelers tijdens elke herhaling maximaal kunnen presteren, geef je ze tussen de herhalingen relatief lange hersteltijden.

Variatie, Variatie, Variatie

Met behulp van de drie hierboven uitgelegde stappen zou je je spelers moeten kunnen voorbereiden op de herstart van de competitie. Het is echter ook belangrijk om rekening te houden met enkele algemene trainingsprincipes. In eerdere blogs hebben we uitgelegd dat variatie (sessies met hoge belasting moeten worden gevolgd door sessies met lagere belasting) in belasting gedurende de week belangrijk is om de spelers fit en fris te krijgen voor de wedstrijd. Omdat de spelers aan het einde van de week (de wedstrijd) geen topprestatie hoeven te leveren, is variatie in belasting gedurende de week minder belangrijk. Maar spelers hebben nog steeds tijd nodig om te herstellen van de sessie met hogere belasting. Daarom wordt geadviseerd om gedurende de week minimaal één sessie met een lagere belasting op te nemen.

PAS HET PROGRAMMA AAN UW SITUATIE AAN

Voor de meeste clubs bestaat er nog onzekerheid over wanneer de competitie weer zal starten, en hoe lang de voorbereidingsperiode zal duren. Daarom geven wij richtlijnen hoe u het hierboven beschreven trainingsprogramma kunt aanpassen aan de situatie van uw club. Als je nog maar 2 weken de tijd hebt voordat de competitie opnieuw begint, is het belangrijk om alsnog de drie stappen te doorlopen. In dat geval kunt u echter de tijd die u aan elke stap besteedt, verkorten: het zal slechts 4-5 dagen zijn in plaats van 7 dagen. Als je 4 weken voorbereidingstijd krijgt, is het raadzaam om de tweede week van het programma te herhalen (het wordt dus 1-2-2-3). Op deze manier krijgen de spelers meer tijd om zich aan te passen aan de hogere intensiteiten voordat ze naar de maximale intensiteit gaan.

HERSTART DE GROEPSTRAINING NA DE CORONA CRISIS IN 3 STAPPEN

De herstart van de competitie brengt voor trainers en coaches uitdagingen met zich mee om de spelers hier fysiek op voor te bereiden. Wij hebben drie stappen gegeven die als leidraad kunnen dienen voor een trainingsprogramma in deze voorbereidingsperiode. Als de spelers een individueel trainingsprogramma hebben uitgevoerd, kunnen we ervan uitgaan dat hun algemene conditie nog steeds redelijk goed is. De focus ligt dan ook op het laten wennen aan sportspecifieke activiteiten in het programma. Om de spelers hier weer aan te laten wennen, vindt er in de drie stappen een geleidelijke verschuiving plaats van matige intensiteit met een hoog volume naar maximale intensiteit met een kleiner volume. Als je deze drie stappen tijdens je voorbereidingsperiode doorloopt, krijgen je spelers de tijd om binnen een beperkte tijd te wennen aan het intermitterende karakter van de wedstrijdvereisten.