Coronacrisis: hoe houd je de spelers fit?

16 MARCH 2020

Het coronavirus heeft een enorme invloed op de levens van miljoenen mensen over de hele wereld. De capaciteit van ziekenhuizen wordt op de proef gesteld, scholen worden gesloten en mensen wordt geadviseerd zoveel mogelijk thuis te blijven. Naast deze invloeden op de manier van leven heeft de crisis ook impact op sportteams. Competities zijn stopgezet en trainingsaccommodaties zijn gesloten. En hoewel gezond blijven het belangrijkste is voor alle mensen over de hele wereld, moeten atleten ook onder deze omstandigheden fit blijven. Maar hoe ga je als coach met deze situatie om? Biedt u uw team een ​​individueel trainingsprogramma aan? En zo ja, welk soort trainingsprogramma geeft u ze? In deze blog geven wij richtlijnen hoe je spelers zo fit mogelijk kunt houden tijdens de coronacrisis.

High-Intensity Interval Training

Een van de manieren om dit te doen is via High Intensity Interval Training (HIIT). Dit betekent dat de spelers korte periodes van intensieve oefeningen uitvoeren, afgewisseld met periodes van rust. Bij teamsporten zou het twee keer per week uitvoeren van de volgende oefening het uithoudingsvermogen van de spelers moeten behouden: 4×4 minuten hardlopen met een snelheid van 16-18 km/u (d.w.z. op 90% van de maximale hartslag, waarbij de speler ongeveer 1,2 km per uur aflegt). 4 minuten), afgewisseld met 3 minuten herstel. Maar deze oefening is alleen mogelijk als spelers naar buiten mogen of als ze de beschikking hebben over een loopband. Als dit niet het geval is, kunnen spelers ook andere oefeningen uitvoeren die gericht zijn op uithoudingsvermogen. Tabata-trainingen (het uitvoeren van korte perioden van verschillende kracht- en uithoudingsoefeningen gedurende 20 seconden, met daartussen 10 seconden herstel) zijn in deze gevallen een goed alternatief.

HIIT Training

Volume: 4x4min
Intensiteit: 16-18km/h
Rest: 3 minuten rust tussen herhalingen

Spierkracht en kracht

Het andere aspect waarop detrainingseffecten zullen optreden zijn spierkracht en kracht. Dit betekent dat het maximale sprintvermogen (dat wil zeggen maximale snelheid en maximale acceleratie) van de atleten afneemt. Om het optreden van detrainingseffecten op dit vermogen te beperken, moet twee keer per week een combinatie van twee soorten oefeningen worden uitgevoerd: sprintoefeningen en core-oefeningen. De sprintoefeningen omvatten langere sprints (6x30m op bijna maximale snelheid, met 30 seconden rust ertussen) en kortere sprints (6x15m maximale sprints, met 30 seconden rust ertussen). Om de core-stabiliteit van de spelers te behouden kunnen core-oefeningen aan de sessie worden toegevoegd met sprintoefeningen. Hiervoor wordt geadviseerd om te kijken naar het FIFA 11 blessurepreventieprogramma voor de beste core-stabiliteitsoefeningen bij teamsporten.

Spierkrachttraining

*Voor meer details over de oefeningen (bijvoorbeeld afbeeldingen van de oefening) van het FIFA-programma, zie dit document

Wekelijks trainingsprogramma tijdens corona periode

Zoals we hebben besproken, zullen er twee soorten individuele trainingen worden uitgevoerd: HIIT en spierkracht. Bij beide soorten sessies is het belangrijk om er rekening mee te houden dat de hersteltijd tussen sessies van hetzelfde type minimaal 48 uur moet zijn. Als je doorgaans 3 sessies per week en een wedstrijd hebt, is het raadzaam om voor dezelfde dagen van de week een trainingsprogramma aan te bieden. In figuur 1 vind je een voorbeeld van zo’n weekschema.

JOHAN’S TIP van de week

Met de JOHAN Team Performance App kun je zien hoe iedere speler elke sessie ervaart. Zo kun je checken of spelers de sessie als zwaarder ervaren dan de weken ervoor. Als ze aangeven dat de sessies elke keer moeilijker worden, zou dit je moeten waarschuwen dat ze detrainingseffecten ervaren. Dit zou u een signaal moeten geven dat u het trainingsprogramma moet wijzigen. In dat geval kun je besluiten om de frequentie van de sessies te verhogen (bijvoorbeeld 3 keer per week) of het aantal herhalingen van oefeningen te verhogen (bijvoorbeeld 10x30m sprints in plaats van 6x30m). Bovendien kan feedback over hun welzijn (vermoeidheid, spierpijn, stress) je ook helpen om het trainingsprogramma nog verder te verfijnen!

Heeft u vragen over het ontwerpen van een trainingsprogramma voor uw team in tijden van de coronacrisis? Aarzel niet om contact op te nemen met de bewegingswetenschappers van JOHAN!