So starten Sie das Gruppentraining nach der Corona-Krise wieder
09. APRIL 2020
In mehreren Ländern Europas wird darüber diskutiert, ob und wann der Wettbewerb wieder aufgenommen werden soll. Und auch in der Herangehensweise an dieses Thema unterscheiden sich die Länder. In Deutschland beispielsweise wurde das Gruppentraining bereits wieder aufgenommen, allerdings nur in kleineren Gruppen. Aber die meisten Trainer werden eine solche Situation noch nie erlebt haben. Dies stellt sie vor die Frage, wie sie in diesen Zeiten den optimalen Trainingsplan für ihre Spieler gestalten können. Daher geben wir in diesem Blog praktische Richtlinien, wie Sie Ihr Team in drei Wochen auf den Neustart des Wettbewerbs vorbereiten können. Darüber hinaus erklären wir Ihnen, wie Sie dieses Trainingsprogramm an die Situation anpassen können, dass Vereine 2 oder 4 Wochen Vorbereitungszeit haben.
Integrieren Sie HIIT in Ihr Gruppentraining
In Einzeltrainingsphasen kommt es häufiger vor, dass Spieler längere Ausdauerläufe in gleichmäßigem Tempo absolvieren (z. B. 10 km mit 13 km/h). Auch wenn dies eine gute Übung zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Fitness der Spieler ist, ist sie nicht auf die Anforderungen des Spiels zugeschnitten. Wenn Sie nur drei Wochen Zeit haben, Ihre Spieler auf den Wettkampf vorzubereiten, ist es wichtig, so spielspezifisch wie möglich zu trainieren. Da bei Spielen intermittierende Übungen erforderlich sind, bei denen Aktivitäten geringer Intensität mit Aktionen hoher Intensität abgewechselt werden, ist es wichtig, dass die Übungen diesen Aspekt ebenfalls berücksichtigen. Auch wenn wir davon ausgehen können, dass die allgemeine Fitness der Spieler immer noch recht gut ist, kann es sein, dass Sie sich dennoch dazu entschließen, diese Leistungsfähigkeit zu verbessern. In diesem Fall empfiehlt es sich, in einigen Gruppentrainingseinheiten während der Wochen anstelle der Ausdauerläufe High Intensity Interval Training (HIIT) zu integrieren.
EFFEKTIVE HIIT-ÜBUNGEN
Wie bereits erwähnt, können wir, wenn die Spieler in den letzten Wochen ein individuelles Programm durchgeführt haben, davon ausgehen, dass ihre allgemeine Fitness immer noch recht gut ist. Daher liegt der Schwerpunkt in der ersten Woche darauf, die Spieler an sportartspezifische Übungen zu gewöhnen. Zu diesem Zweck werden die Übungen von mittlerer Intensität und höherem Volumen sein. Wenn Sie eine HIIT-Übung durchführen möchten, können Sie dies mit 4×2 Minuten bei 16-18 km/h und dazwischen 1 Minute bei 10 km/h tun. Nach dieser Übung sollten die Spieler Zeit (5–10 Minuten) zur Erholung haben, bevor das sportartspezifische Training beginnt.
Konzentrieren Sie sich auf submaximale Intensität
Wenn man an Passübungen denkt, kann man an Übungen mit relativ langen Distanzen denken, bei denen die Spieler mit submaximaler Intensität zwischen den Hütchen laufen (siehe Details in Tabelle 1). Bei diesen Übungen steht die ständige Bewegung im Vordergrund und die Spieler sollten nicht länger als 5-10 Sekunden stillstehen. Für das Spielformat am Ende des Trainings empfiehlt es sich dann, ein Spielformat zu wählen, bei dem eine relativ große Anzahl von Spielern auf einer kleineren Spielfelddimension gespielt wird. Auch hier liegt der Fokus nicht auf maximaler Intensität, sondern eher auf mäßiger Intensität.
Tabelle 1: Detaillierte Informationen zu möglichen Übungen für die erste Woche
Konzentrieren Sie sich auf hohe Intensität und Geschwindigkeit
In der zweiten Vorbereitungswoche sind die Spieler bereits besser auf sportartspezifische Aktivitäten vorbereitet. Daher werden die Übungen eine höhere Intensität haben, während die Lautstärke abnimmt. Für die HIIT-Übung bedeutet das, dass die Geschwindigkeit der Intervalle zunimmt, wohingegen die Dauer des Intervalls abnimmt und damit auch die Anzahl der Wiederholungen. Bei der Betrachtung des sportartspezifischen Trainings ist es wichtig, diese Verschiebung zu berücksichtigen. Für Passübungen bedeutet das, dass die Distanzen der Übung abnehmen, während die Intensität des Laufens zunimmt (Einzelheiten siehe Tabelle 2).
Bereiten Sie sich auf Aktionen mit Höchstgeschwindigkeit vor
Dennoch sollte der Fokus auf der ständigen Bewegung liegen, bei der die Spieler nur 5–10 Sekunden lang still stehen dürfen. Dann wird für die Spielformate empfohlen, ein 6v6/7v7 auf regulären Felddimensionen zu wählen. Da es wichtig ist, die Intensität zu steigern, können auch Regeln implementiert werden, die die Intensität der Übung erhöhen (z. B. nur zwei Berührungen zulassen). Als zusätzliche Übungen können Sprintübungen (z. B. 30-m-Sprints) mit maximaler Intensität zum Programm dieser Woche hinzugefügt werden. Durch das Hinzufügen dieser Übungen gewöhnen sich die Spieler auch an die hohen Muskelbelastungen bei Höchstgeschwindigkeitsaktionen. Beobachten Sie die Spieler jedoch sorgfältig, da Sie sie nicht zu vielen Aktionen mit Höchstgeschwindigkeit aussetzen möchten.
Tabelle 2: Detaillierte Informationen zu möglichen Übungen für die zweite Woche
FOKUS AUF MAXIMALE INTENSITÄT
Die dritte Woche ist die letzte Woche vor Beginn des Wettbewerbs. Daher liegt der Fokus diese Woche auf maximaler Intensität, während die Lautstärke noch weiter abnimmt. Das bedeutet, dass die HIIT-Übungen durch eine Sprintübung mit relativ langen Distanzen bei nahezu maximaler Intensität ersetzt werden können. Für die Passübung werden kleinere Dimensionen empfohlen, bei denen die Spieler viele Richtungswechsel (bis zu 180 Grad) mit maximaler Intensität ausführen müssen. Dafür sollten die Spieler während des Parcours ständig in Bewegung sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit zur Erholung haben
Wenn die Spieler den Kurs beendet haben, sollten sie genügend Zeit haben, sich zu erholen, bevor sie wieder beginnen (siehe Details in Tabelle 3). Für die Spielformate gilt, dass diese mit einer relativ kleinen Anzahl von Spielern bei maximaler Intensität durchgeführt werden sollten. Um sicherzustellen, dass die Spieler bei jeder Wiederholung ihre maximale Leistung erbringen können, gibst du ihnen relativ lange Erholungszeiten zwischen den Wiederholungen.
VARIATION, VARIATION, VARIATION..
Mithilfe der oben erläuterten drei Schritte sollten Sie Ihre Spieler auf den Neustart des Wettbewerbs vorbereiten können. Es ist jedoch auch wichtig, einige allgemeine Trainingsprinzipien zu berücksichtigen. In früheren Blogs haben wir erklärt, dass eine Variation der Belastung während der Woche (auf eine Sitzung mit hoher Belastung sollten Sitzungen mit geringerer Belastung folgen) wichtig ist, um die Spieler vor dem Spiel fit und frisch zu machen. Da die Spieler am Ende der Woche (dem Spiel) keine Höchstleistungen erbringen müssen, ist die Belastungsschwankung während der Woche weniger wichtig. Aber die Spieler brauchen noch Zeit, um sich von der höheren Belastungssitzung zu erholen. Daher wird empfohlen, während der Woche mindestens eine Sitzung mit geringerer Belastung einzuplanen.
PASSEN SIE DAS PROGRAMM AN IHRE SITUATION AN
Bei den meisten Vereinen besteht noch Unsicherheit darüber, wann der Wettbewerb wieder aufgenommen wird und wie lange die Vorbereitungszeit dauern wird. Daher geben wir Ihnen Hinweise, wie Sie das oben erläuterte Trainingsprogramm an die Situation Ihres Vereins anpassen können. Wenn Sie nur noch 2 Wochen bis zum Neustart des Wettbewerbs Zeit haben, ist es wichtig, die drei Schritte dennoch durchzuführen. In diesem Fall können Sie jedoch die Zeit, die Sie für die einzelnen Schritte aufwenden, verkürzen: Sie dauert nur 4–5 Tage statt 7 Tage. Wenn Sie 4 Wochen Vorbereitungszeit haben, empfiehlt es sich, die zweite Woche des Programms zu wiederholen (also 1-2-2-3). Auf diese Weise haben die Spieler mehr Zeit, sich an die höheren Intensitäten zu gewöhnen, bevor sie die maximale Intensität erreichen.
GRUPPENTRAINING NACH DER CORONA-KRISE IN 3 SCHRITTEN WIEDER STARTEN
Die Wiederaufnahme des Wettbewerbs stellt Trainer und Betreuer vor Herausforderungen, wie sie die Spieler körperlich darauf vorbereiten können. Wir haben drei Schritte bereitgestellt, die als Leitfaden für ein Schulungsprogramm in dieser Vorbereitungsphase verwendet werden können. Wenn die Spieler ein individuelles Trainingsprogramm absolviert haben, können wir davon ausgehen, dass ihre allgemeine Fitness immer noch recht gut ist. Daher liegt der Schwerpunkt darauf, sie an die sportartspezifischen Aktivitäten im Programm zu gewöhnen. Damit sich die Spieler wieder daran gewöhnen können, erfolgt ein schrittweiser Übergang in den drei Stufen von mittlerer Intensität mit hoher Lautstärke zu maximaler Intensität mit geringerer Lautstärke. Wenn Sie diese drei Schritte in Ihrer Vorbereitungsphase durchlaufen, erhalten Ihre Spieler Zeit, sich innerhalb einer begrenzten Zeit an die unregelmäßigen Spielanforderungen zu gewöhnen.
