Tapering: Höchstleistung am Ende der Saison

Wir nähern uns dem Ende der Fußball- und Feldhockeysaison. Als Trainer/Trainerin haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die Ermüdung bei Ihren Spielern zunimmt und sie nicht mehr so frisch sind wie zu Beginn der Saison. Und um die Dinge noch schlimmer zu machen: Die wichtigsten Spiele der Saison stehen noch bevor! Wie stellen Sie sicher, dass Ihre Spieler während dieser Spiele immer noch herausragende Leistungen erbringen können? In unserem heutigen Blog werden wir besprechen, wie Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen können, um Ihre Spieler am Ende der Saison auf den Höhepunkt zu bringen.

In unserem vorherigen Blog haben wir besprochen, wie Sie das konditionelle Training planen können, um die körperliche Fitness Ihres Teams zu verbessern. Am Ende der Saison ist die Fitness der Spieler jedoch höchstwahrscheinlich nicht mehr der begrenzende Faktor für optimale körperliche Leistungsfähigkeit. Vielmehr spielt die im Verlauf der Saison aufgetretene Kumulierung von Ermüdung eine Rolle. Daher ist in den letzten 2-3 Wochen der Saison die Erholung für die Leistungsfähigkeit der Spieler entscheidend. Um Ihr Team am Ende der Saison auf den Höhepunkt zu bringen, kann das Prinzip des Tapering verwendet werden.

Was ist Tapering?

Tapering ist eine schrittweise Reduzierung der Trainingsbelastung mit dem Ziel, die körperliche und mentale Belastung des Trainings zu verringern, um die Leistung nach einer intensiven Trainingsperiode zu maximieren. Indem Athleten weniger Belastung ausgesetzt sind, erleiden sie weniger Muskelschäden. Ihre Körper können sich daher von der im Verlauf der Saison aufgetretenen Ermüdung erholen. Darüber hinaus, da sie immer noch einer gewissen Belastung ausgesetzt sind, verschlechtert sich ihr Fitnesslevel nicht. Aufgrund unbeeinträchtigter Fitnessniveaus und nachlassender Ermüdung wird die Leistungsfähigkeit der Spieler steigen (siehe Abbildung). Nachdem wir nun die Verbindung zwischen der Reduzierung der Trainingsbelastung und der Leistungsfähigkeit kennen, müssen wir wissen, wie wir die Trainingsbelastung reduzieren sollten, um optimale Effekte beim Tapering zu erzielen.

Wie wendet man Tapering im Trainingsplan an?

Eine Reduzierung der Trainingsbelastung kann durch die Anpassung von drei Faktoren erreicht werden: die Trainingshäufigkeit (d.h. wie viele Einheiten pro Woche), die Trainingsdauer und die Trainingsintensität. Beim Tapering ist es wichtig, die Trainingsintensität gleich zu lassen. Für Trainingseffekte gilt das Prinzip „Use it or lose it“: Wenn die Intensität reduziert wird, werden bestimmte körperliche Fähigkeiten (z.B. Explosivität) nicht mehr herausgefordert, und der Spieler wird allmählich diese Fähigkeit verlieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Intensität gleich zu halten.

Die effektive Umsetzung des Tapering in Ihrer Periodisierung

Die effektivsten Tapering-Strategien hängen von Ihren individuellen Bedürfnissen und den Anforderungen Ihrer Sportart ab. Es gibt jedoch einige allgemeine Prinzipien, die Ihnen bei der Gestaltung Ihres Tapering-Plans helfen können:

1. Beginnen Sie das Tapering 1-4 Wochen vor Ihrem Wettkampf oder Event, abhängig von Ihrer Sportart und Ihren individuellen Bedürfnissen.

2. Reduzieren Sie das Trainingsvolumen während des Tapering-Zeitraums um 40-60%, während Sie die Intensität beibehalten. Zum Beispiel könnten Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche reduzieren oder die Dauer jeder Einheit verkürzen.

3. Halten Sie während des Tapering-Zeitraums das hochintensive Training aufrecht, aber reduzieren Sie das Volumen. Dadurch können Sie Ihre Fitness aufrechterhalten und gleichzeitig Ihrem Körper die vollständige Erholung ermöglichen.

4. Gewähren Sie ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten während des Tapering-Zeitraums. Dies stellt sicher, dass Sie vollständig erholt sind und am Wettkampftag in Bestform sind.

5. Konzentrieren Sie sich während des Tapering-Zeitraums auf eine gute Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe und Energie erhält, die er zur Erholung und Anpassung an die Anforderungen Ihrer Sportart benötigt.

Da die Intensität des Trainings nicht geändert werden kann, sollte das Trainingsvolumen angepasst werden. Dies führt zu zwei möglichen Anpassungen: die Änderung der Trainingsfrequenz und/oder der Trainingsdauer. Von diesen beiden Faktoren ist die Verkürzung der Trainingsdauer der optimalste Weg, um das Tapering erfolgreich anzuwenden. Im Fußball ist bereits eine Reduzierung der Dauer um 25% wirksam, um die Leistung zu verbessern! Das bedeutet, dass, wenn Sie ein Kleinfeldspiel mit 4 Intervallen von jeweils 4 Minuten geplant haben, getrennt von einer Erholungsphase von 2 Minuten, Sie nur 3 dieser Intervalle durchführen sollten, wobei die Arbeitszeit (4 Minuten) und die Erholungszeiten (2 Minuten) gleich bleiben. Auf diese Weise reduzieren Sie das Volumen der Trainingsbelastung, ohne die Intensität zu ändern (und somit keine Verschlechterung der körperlichen Fitness auftritt).

Fazit

Im Gegensatz zu unserem intuitiven Gedanken, dass die Höchstleistung am Ende der Saison mit einer erhöhten Trainingsbelastung erreicht wird (mit dem Ziel, die Fitness zu verbessern), sollten wir weniger trainieren! Es ist nicht das Fitnessniveau, das die Leistungsfähigkeit am Ende der Saison begrenzt, sondern die Ermüdung spielt eine wichtige Rolle. Durch klügeres Training wird der Abbautrainings-Effekt vermieden, während es den Spielern gleichzeitig ermöglicht, sich von der angesammelten Ermüdung zu erholen. Es ist nicht das härtere Training, das unsere Leistung am Ende der Saison steigert, sondern das intelligentere Training, das den Unterschied ausmacht!

JOHAN’s Tipp der Woche

Die Reduzierung der Trainingsdauer kann am besten erreicht werden, indem die Anzahl der Wiederholungen von Übungen begrenzt wird. In der folgenden Abbildung sehen Sie, wie Sie die Wiederholungen für verschiedene Formate von Kleinfeldspielen anpassen können!

Referenzen

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