Die Verwendung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) zur Bestimmung der körperlichen Fitness
Die Überwachung der Herzfrequenz ist eine der beliebtesten Methoden zur Belastungsüberwachung im Sport. Die (Echtzeit-) Herzfrequenz der Spieler bietet eine ausgezeichnete Übersicht über die Erholung der Spieler während des Trainings und/oder der Spiele. Aber wie sieht es mit der Erholung der Spieler außerhalb des Trainings und der Spiele aus? Wie erholt sich ein Spieler am nächsten Tag nach dem Training? Ist er/sie müde oder gestresst, und kann dies objektiv gemessen werden, anstatt mit einem subjektiven Fragebogen (RPE)? Durch die Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) von Spielern können wir eine Antwort darauf geben und die Leistungsfähigkeit der Spieler besser erfassen.
„Was genau ist die Herzfrequenzvariabilität?“
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) gibt die Variation Ihrer Herzfrequenz zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen an. Dies liefert eine gewisse Messung des Zustands Ihres autonomen Nervensystems. Das autonome Nervensystem reguliert automatisch alle unbewussten Prozesse im Körper, wie Atmung, Verdauung, Blutdruck, Energieproduktion und beeinflusst auch die Herzfrequenz. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität zeigt an, dass ein Spieler eine gute Stressverträglichkeit hat und sich körperlich gut erholt. Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität kann auf Krankheit, Stress oder eine schlechte körperliche Erholung hinweisen.
„Warum ist die Herzfrequenz variabel?“
Das autonome Nervensystem besteht aus dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem. In der Praxis wird dies manchmal als Gaspedal (sympathisch) und Bremspedal (parasympathisch) des Körpers erklärt.
Das sympathische Nervensystem kontrolliert den Körper so, dass er Aktivität bieten kann (erhöhte Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck) und Energie verbraucht. Das parasympathische Nervensystem ist während der Erholung des Körpers aktiv. Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck nehmen ab, wenn das parasympathische Nervensystem aktiver ist.
Wenn die Variation in der Herzfrequenz hoch ist, bedeutet dies, dass es ein gutes Gleichgewicht zwischen beiden Nervensystemen im Körper gibt. Das Herz reagiert dann gut auf Reize. Bei körperlicher Erschöpfung, Stress oder Krankheit reagiert das Herz hingegen nicht gut auf Reize, wodurch die Herzfrequenzvariabilität gering ist.
Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezieht sich auf die Zeit zwischen Herzschlägen. Dies wird auch als R-R-Intervall bezeichnet. Wenn Ihre Herzfrequenz während einer Ruhephase normalerweise 60 Schläge pro Minute beträgt, schlägt das Herz fast nie genau einmal pro Sekunde. Dies kann um Millisekunden pro Schlag variieren, wobei das Intervall innerhalb dieser Minute beispielsweise 0,88 Sekunden und 1,12 Sekunden betragen kann. Dies kann mit einem EKG gemessen werden, bei dem jeder Herzschlag das Muster des QRS-Komplexes zeigt (siehe Abbildung unten). Die HRV wird berechnet, indem die Quadratwurzel des Mittelwerts der quadrierten Unterschiede in den R-R-Intervallen genommen wird. Die resultierende Zahl wird als RMSSD bezeichnet.
Wann und wie oft messen Sie die Herzfrequenzvariabilität (HRV)?
Die Herzfrequenzvariabilität wird am besten vor einem Training (30-15 Minuten vor einem Training) in liegender Position und nach dem Aufwachen am nächsten Tag gemessen. Es ist wichtig, die Herzfrequenz der Spieler konsequent für mindestens 2 Minuten zu überwachen. In der JOHAN Live-App können Sie dann sofort eine HRV-Übersicht anzeigen und die körperliche Erholung pro Spieler einsehen.
Was beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität (HRV)?
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Parameter, der sehr variabel ist, sowohl zwischen Spielern als auch zwischen verschiedenen Wochentagen. Daher ist es wichtig, die HRV über einen längeren Zeitraum konsistent zu messen (mindestens 4 Wochen), um einen umfassenden Überblick zu erhalten. Es gibt mehrere Faktoren, die die HRV-Werte der Spieler beeinflussen. Einige Faktoren können beeinflusst werden, während andere genetisch bedingt sind.
Die HRV-Werte der Spieler hängen von folgenden Faktoren ab:
Beeinflussbare Faktoren:
- Atmung
- Volumen und Intensität des Trainings
- Erholung nach dem Training
- Stress
- Schlafqualität und Schlafgewohnheiten
- Essgewohnheiten
Nicht beeinflussbare Faktoren:
- Alter
- Geschlecht
- Stoffwechsel
- Hormone
- Chronische Erkrankungen
- Vererbung (genetische Faktoren)
Normwerte HRV
Laut einer Studie von Elite HRV mit 24.000 Teilnehmern lagen 75% der HRV-Werte zwischen 46,3 und 72 auf einer Skala von 0 bis 100. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die HRV-Werte von Männern und Frauen:
Athleten haben oft einen höheren HRV-Wert als semiprofessionelle Athleten. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Athleten wöchentlich intensiven Trainingsbelastungen ausgesetzt sind.
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) in Bezug auf die Trainingsbelastung:
Sie können die Herzfrequenzvariabilität (HRV) in der Praxis verwenden, um die Trainingsbelastung bei Bedarf anzupassen. In einer Studie von Sean Williams wurde die Herzfrequenzvariabilität in Kombination mit dem A/C-Verhältnis gemessen. Dies zeigte, dass bei Spielern mit einer niedrigen HRV das Verletzungsrisiko größer war, wenn das A/C-Verhältnis erhöht war. Spieler mit durchschnittlicher oder hoher HRV konnten dagegen ein erhöhtes A/C-Verhältnis bewältigen. Es ist daher wichtig, die Trainingsbelastung bei Spielern mit niedriger HRV nicht zu erhöhen.
Darüber hinaus können Sie die HRV auch verwenden, um Krankheiten zu erkennen. Mit steigender Trainingsbelastung steigen auch die Erholungsanforderungen des Körpers, insbesondere der Bedarf an Schlaf und hochwertiger Ernährung. Wenn Trainingsbelastung und Erholungsanforderungen nicht im Gleichgewicht sind, wird die Entzündung im Körper chronisch. Dies belastet das Immunsystem und versucht, zu viele Teile des Körpers gleichzeitig zu reparieren, wodurch der Körper weniger immun gegen Viren und Bakterien wird. Bei Spielern mit niedriger HRV sind das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem nicht im Gleichgewicht und daher anfälliger für Viren und Bakterien.
Die HRV kann somit als wertvolles Werkzeug dienen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern zu unterstützen, indem sie die Trainingsbelastung und die Erholungsstrategien effektiv gestaltet.
JOHAN bietet Ratschläge und Unterstützung im Zusammenhang mit der Herzfrequenzvariabilität (HRV) und der Leistungsüberwachung im Sport.
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) gibt ein gutes objektives Bild von der körperlichen Fitness der Spieler. Die Messung der HRV ist daher wichtig, um festzustellen, ob die Spieler bereit für das geplante Training (und die damit verbundene Belastung) sind und um Einblick in die Erholung nach dem Training und den Spielen zu gewinnen. Um dies zu messen, sollte man täglich mindestens 2 Minuten lang eine Messung (in liegender Position) durchführen, und zwar 30-15 Minuten vor dem Training und am nächsten Morgen ebenfalls eine Messung von 2 Minuten (in liegender Position). Normalerweise wird dies mit Fragebögen (RPE) überwacht, aber dies ist nur subjektiv. Die HRV-Messung ist eine objektive Möglichkeit, die Erholungsfähigkeit zu messen, und die Fragebögen sind eine ausgezeichnete Ergänzung dazu.
REFERENZEN:
https://elitehrv.com/normal-heart-rate-variability-age-gender
Sean Williams,(1),✉* Thomas Booton,(1),* Matthew Watson,(1),* Daniel Rowland,(1),* and Marco Altini (2), (2017) Heart Rate Variability is a Moderating Factor in the Workload-Injury Relationship of Competitive CrossFit™ Athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721172/
https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-use-hrv-to-predict-illness/