HIIT-Training: hochintensives Intervalltraining
11. AUGUST 2020
Heutzutage gilt das hochintensive Intervalltraining (HIIT-Training) als eine der effektivsten Möglichkeiten, die Ausdauerleistung der Spieler zu verbessern. Anstatt kontinuierlich mit mäßiger Intensität zu trainieren, zeichnet sich HIIT durch kurze bis lange Trainingseinheiten mit relativ hoher Intensität aus, die von Phasen der (aktiven) Erholung unterbrochen werden. Beim Entwerfen einer HIIT-Übung können viele Faktoren manipuliert werden: Intervalldauer, Intervallintensität, Erholungsdauer, Erholungsintensität, Anzahl der Wiederholungen und Arbeitsmodalität (z. B. Laufen oder Radfahren). Daher ist es wichtig zu wissen, welche Art von HIIT-Übung Sie in jeder Phase der Saison wählen müssen. In diesem Blog geben wir ein Beispiel dafür, welche Art von HIIT-Übungen Sie in jeder Phase der Saison einbauen können, um die Ausdauerkapazität der Spieler zu verbessern/aufrechtzuerhalten. Wie bereits erwähnt, liegt das Hauptaugenmerk des HIIT-Trainings auf der Verbesserung der physiologischen Fitness der Spieler. Aber durch die Wahl der richtigen Formate können Sie den sekundären Fokus auch stärker auf andere Aspekte legen (z. B. kraftbezogen).
FRÜHES HIIT-TRAINING VOR DER SAISON
Das körperliche Hauptaugenmerk liegt in der Anfangsphase der Saisonvorbereitung auf dem Aufbau der allgemeinen Fitness der Spieler. Zu diesem Zweck geeignete HIIT-Übungen sind Übungen mit relativ langen Intervallen, relativ hoher Intensität und einer Ruhezeit, die genauso lang (oder kürzer als) wie das Arbeitsintervall ist (Beispiele für Übungen finden Sie in Tabelle 1).
Wie aus Tabelle 1 hervorgeht, können sowohl Laufübungen als auch Spielformate gewählt werden. In der ersten Woche der Saisonvorbereitung könnten Laufübungen die bevorzugte Option sein. Der erste Grund dafür ist die Kontrollierbarkeit der Übung. Auch wenn es möglich ist, die Intensität der Spielformate durch eine Änderung der Spieleranzahl und/oder der Spielfeldabmessungen zu beeinflussen, hat man bei In-Game-Formaten weniger Kontrolle über die tatsächliche Belastung der Spieler. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass die Spieler den richtigen körperlichen Reiz erhalten, sind die Laufübungen daher die erste Wahl. Der zweite Aspekt, der eine Rolle spielt, ist die Belastung der Muskeln und Sehnen während der Spielformate. Wenn Spieler aus der Nebensaison zurückkehren, sind sie möglicherweise nicht an hohe Belastungen ihrer Muskeln und Sehnen durch Beschleunigung/Verzögerung und Richtungswechsel gewöhnt (dies gilt insbesondere dann, wenn diese Aspekte im Sommer nicht in die einzelnen Trainingsprogramme integriert wurden). brechen). Diese Aktionen kommen während Spielformaten häufig vor und können daher die Spieler überlasten. Daher wird bei der Auswahl von Spielformaten als HIIT-Übung empfohlen, das Gesamtvolumen (d. h. Wiederholungen x Dauer) der Übung gering zu halten.
Tabelle 1: Beispiele für HIIT-Übungen zum Aufbau der allgemeinen Fitness
JOHAN Sports frühes HIIT-Training vor der Saison
SPÄTES HIIT-TRAINING VOR DER SAISON
In den letzten Phasen der Saisonvorbereitung wird sich der Schwerpunkt vom Aufbau der allgemeinen Fitness auf die Vorbereitung auf sportartspezifische Anforderungen verlagern. Im Mannschaftssport bedeutet dies eine höhere neuromuskuläre Belastung (d. h. höhere Belastungen von Muskeln und Sehnen beim Beschleunigen/Verzögern und Richtungswechsel). Wenn Sie also eine HIIT-Übung planen möchten, sollte diese Übung auch eine höhere neuromuskuläre Belastung beinhalten (Übungsbeispiele siehe Tabelle 2).
Für HIIT-Übungen bedeutet dies, dass die Intensität der Arbeitsintervalle erhöht wird und die Arbeitsintervalle von kürzerer Dauer sind. Darüber hinaus können auch sportartspezifischere Elemente integriert werden (z. B. Passen und Schießen).
JOHAN Sports spätes HIIT-Training vor der Saison
WETTBEWERBSPHASE
In der Wettkampfsaison erfolgt eine HIIT-Übung vorzugsweise spielbasiert. Da am Ende der Woche körperliche Höchstleistungen erwartet werden, ist es von größter Bedeutung, dass die Spieler vor dem Spiel ausreichend Zeit zur Erholung haben. Daher wird empfohlen, die HIIT-Übung 3-4 Tage vor dem Spiel zu planen.
Darüber hinaus eignen sich Spielformate mit kleineren Spielerzahlen zwar besser zur Aufrechterhaltung/Verbesserung der aeroben Fitness, sie berücksichtigen jedoch nicht den hochintensiven Sprintaspekt des Spiels. Daher ist es in diesen Fällen wichtig, andere Übungen zu planen, die diesen Aspekt berücksichtigen (z. B. Sprintübungen mit längeren Distanzen >20 m).
JOHAN Sports HIIT-Training-High-Intensity-Intervall-Trainingsplan
WICHTIGE ÜBERLEGUNGEN
HIIT hat sich als wirksame Strategie zur Verbesserung der Ausdauerleistung von Sportlern erwiesen. Allerdings benötigen Mannschaftssportler mehr als nur Ausdauer. Auch Kraft, Schnelligkeit und kraftorientiertes Training sind wichtig für eine optimale Leistung. Die durch HIIT-Übungen verursachte Müdigkeit kann diese Art von Training beeinträchtigen. Insbesondere wenn HIIT in längeren Intervallen (d. h. über mehrere Minuten) durchgeführt wird, kann dies dazu führen, dass die Trainingseffekte von kraft-, leistungs- oder geschwindigkeitsbasierten Trainingsübungen in den nächsten 48 Stunden nachlassen. Daher ist es nicht nur wichtig, das richtige Format zu wählen, sondern auch der Zeitpunkt der HIIT-Übungen ist entscheidend.
Wenn außerdem während einer Woche in der Wettkampfsaison kein Kraft- oder Krafttraining geplant ist, kann es sein, dass die Spieler während der Woche nicht genügend neuromuskuläre Trainingsbelastung erhalten. Daher ist es wichtig, ein Intervalltraining mit höherer neuromuskulärer Belastung einzubauen. In diesen Fällen werden HIIT-Übungen empfohlen, die aus mehreren Wiederholungen von Vollsprintübungen (20–30 Meter; möglicherweise mit Drehungen von 45–90°) mit kurzen Erholungsphasen (<20 s) bestehen. Auf diese Weise wird das neuromuskuläre System der Spieler auch unter der Woche weiterhin gefordert.
Foto: Copyright (c) spusu SKN Sankt Pölten/Tobias Weber
