Corona-Krise: So halten Sie die Spieler fit, ohne im Verein zu trainieren
16. MÄRZ 2020
Das Coronavirus hat einen enormen Einfluss auf das Leben von Millionen von Menschen weltweit. Die Kapazität der Krankenhäuser wird auf die Probe gestellt, Schulen werden geschlossen und die Menschen werden angehalten, so viel wie möglich zu Hause zu bleiben. Neben diesen Auswirkungen auf die Lebensweise hat die Krise auch einen Einfluss auf Sportteams. Wettbewerbe wurden gestoppt und Trainingsmöglichkeiten sind geschlossen. Und obwohl die Gesundheit aller Menschen weltweit das wichtigste Anliegen ist, müssen Athleten auch in diesen Umständen fit bleiben. Aber wie geht man als Trainer mit dieser Situation um? Bieten Sie Ihrem Team ein individuelles Trainingsprogramm an? Und wenn ja, welche Art von Trainingsprogramm geben Sie ihnen? In diesem Blog geben wir Richtlinien, wie Spieler während der Coronakrise so fit wie möglich bleiben können.
HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING
Eine Möglichkeit hierfür ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Das bedeutet, dass die Spieler kurze, intensive Trainingsphasen absolvieren, die von Ruhephasen unterbrochen werden. Bei Mannschaftssportarten sollte die Durchführung der folgenden Übung zweimal pro Woche die Ausdauerleistungsfähigkeit der Spieler erhalten: 4×4 Minuten Laufen mit 16–18 km/h (d. h. bei 90 % der maximalen Herzfrequenz, wobei der Spieler etwa 1,2 km pro Stunde zurücklegt). 4 Minuten), unterbrochen von 3 Minuten Erholung. Diese Übung ist jedoch nur möglich, wenn die Spieler nach draußen gehen dürfen oder Zugang zu einem Laufband haben. Ist dies nicht der Fall, können Spieler auch andere Übungen durchführen, bei denen die Ausdauer im Vordergrund steht. Tabata-Workouts (kurze 20-sekündige Ausführung unterschiedlicher Kraft- und Ausdauerübungen mit 10-sekündiger Erholung dazwischen) sind in diesen Fällen eine gute Alternative.
HIIT-Training
Lautstärke: 4x4min
Intensität: Bei 16–18 km/h
Pause: 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen
MUSKULÄRE KRAFT UND KRAFT
Der andere Aspekt, bei dem detrainierende Effekte auftreten, sind Muskelkraft und Kraft. Dies bedeutet, dass die maximale Sprintfähigkeit (d. h. maximale Geschwindigkeit und maximale Beschleunigung) der Athleten abnimmt. Um das Auftreten detrainierender Effekte auf diese Fähigkeit zu begrenzen, sollte zweimal pro Woche eine Kombination aus zwei Arten von Übungen durchgeführt werden: Sprintübungen und Rumpfübungen. Die Sprintübungen umfassen längere Sprints (6 x 30 m mit fast maximaler Geschwindigkeit, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) und kürzere Sprints (6 x 15 m maximale Sprints mit 30 Sekunden Pause dazwischen). Um die Rumpfstabilität der Spieler zu erhalten, können Kernübungen mit Sprintübungen in die Sitzung integriert werden. Zu diesem Zweck empfiehlt es sich, einen Blick auf das FIFA 11-Programm zur Verletzungsprävention zu werfen, um die besten Rumpfstabilitätsübungen für Mannschaftssportarten zu finden.
Muskelkrafttraining
*Weitere Einzelheiten zu den Übungen (z. B. Bilder der Übung) des FIFA-Programms finden Sie in diesem Dokument
WÖCHENTLICHES PROGRAMM WÄHREND DER CORONA-KRISE
Wie bereits besprochen, werden zwei Arten individueller Trainingseinheiten durchgeführt: HIIT und Muskelkrafttraining. Bei beiden Sitzungsarten ist zu beachten, dass die Erholungszeit zwischen Sitzungen derselben Art mindestens 48 Stunden betragen sollte. Wenn Sie normalerweise drei Trainingseinheiten pro Woche und ein Spiel absolvieren, empfiehlt es sich, ein Trainingsprogramm für dieselben Wochentage bereitzustellen. In Abbildung 1 finden Sie ein Beispiel für einen solchen Wochenplan.
JOHANS TIPP DER WOCHE
Mit der JOHAN Team Performance App können Sie sehen, wie jeder Spieler jede Sitzung erlebt. Auf diese Weise können Sie überprüfen, ob die Spieler die Sitzung als härter empfinden als die Wochen zuvor. Wenn sie darauf hinweisen, dass die Sitzungen von Mal zu Mal schwieriger werden, sollte dies Sie darauf hinweisen, dass es zu einer entmutigenden Wirkung kommt. Dies sollte Ihnen signalisieren, dass Sie das Trainingsprogramm ändern müssen. In diesem Fall könnten Sie entscheiden, die Häufigkeit der Sitzungen zu erhöhen (z. B. dreimal pro Woche) oder die Anzahl der Übungswiederholungen zu erhöhen (z. B. 10 x 30 m Sprints statt 6 x 30 m). Darüber hinaus können Rückmeldungen über ihr Wohlbefinden (Müdigkeit, Muskelkater, Stress) Ihnen dabei helfen, das Trainingsprogramm noch weiter zu verfeinern!
Sie haben Fragen zur Gestaltung eines Trainingsprogramms für Ihr Team in Zeiten der Corona-Krise? Zögern Sie nicht, die Sportwissenschaftler von JOHAN zu kontaktieren!
